생채소와 익힌 채소, 영양소 흡수에 가장 좋은 방법

채소를 익혀 먹으면 영양소가 파괴된다고 생각할 수도 있지만, 사실 가열이 오히려 영양가를 높여주는 채소도 많습니다. 어떤 채소는 익혀야 효과적인지 알려드립니다.

 

 

많은 사람들이 채소는 생으로 먹어야 가장 건강에 좋다고 생각합니다. 비타민C나 기타 영양소들이 가열로 파괴되기 때문인데요. 하지만 정말 모든 채소가 생으로 먹는 것이 정답일까요? 사실, 가열해서 먹을 때 영양소가 더 잘 흡수되는 채소들도 존재합니다. 그렇다면 어떤 채소는 익혀 먹고, 어떤 채소는 생으로 먹어야 할까요? 이번 글에서는 익혀 먹으면 더 좋은 채소와 생으로 먹어야 하는 채소에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

 

가열하면 영양소가 더 효과적으로 흡수되는 채소들

채소를 익히면 영양소가 파괴된다는 생각은 일부 맞지만, 사실 그 정도의 손실은 미미합니다. 특히, 지용성 영양소가 많은 채소들은 가열을 통해 더욱 효과적으로 영양소를 흡수할 수 있는데요. 지용성 영양소에는 베타카로틴이나 라이코펜 등이 있습니다. 이들 영양소는 열에 강해 가열해도 크게 파괴되지 않습니다.

 

대표적인 예로 당근이 있습니다. 생당근을 먹으면 베타카로틴 흡수율이 10% 정도에 불과하지만, 끓여 먹으면 그 흡수율이 60% 이상으로 증가합니다. 이탈리아의 연구 결과에 따르면, 당근은 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴 포함 식물 색소)가 더 많아진다고 합니다.

 

호박도 마찬가지입니다. 호박에는 베타카로틴이 풍부한데, 생호박보다는 끓여서 먹을 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 마늘 또한 가열 시 유익한 성분인 S-알리시스테인이 생성되어 발암물질 억제에 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 마늘을 60분간 끓였을 때, 생마늘에 비해 S-알리시스테인이 4배가량 증가한다고 합니다.

 

콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나기 때문에, 영양을 더욱 잘 섭취할 수 있습니다. 토마토도 가열해서 먹으면 라이코펜 성분이 35% 증가하는데, 기름에 볶거나 끓일 때 라이코펜이 기름에 잘 녹기 때문에 기름을 살짝 사용하면 더욱 효과적입니다.

 

생으로 먹는 것이 더 좋은 채소들

반대로, 수용성 영양소가 많은 채소들은 가열을 피하는 것이 좋습니다. 비타민C나 폴리페놀, 글루코시놀레이트 같은 성분들은 열에 매우 약해 가열하면 파괴됩니다. 예를 들어, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 채소들에는 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부합니다. 이들은 열에 약한 성질을 가지고 있기 때문에 생으로 먹는 것이 영양소를 제대로 섭취하는 방법입니다.

 

무는 국물 요리에 자주 사용되지만, 푹 끓이면 영양소가 거의 없어집니다. 무에는 다이스타아제라는 소화를 돕는 효소가 있지만, 열에 약해서 50도만 되어도 효능이 떨어지기 때문입니다. 여주 역시 비타민B와 C가 풍부하지만, 데치면 그 절반 이상이 파괴되므로, 볶아서 먹는 것이 영양적 효능이 더 큽니다.

 

상추와 케일과 같은 진녹색 채소에는 엽산이 많이 들어있는데, 엽산은 가열 시 파괴되므로 쌈이나 샐러드로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 부추도 황화알릴 성분이 풍부한데, 이 성분은 70도 이상의 열에 약하므로 부추는 날것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

채소 조리 방법

채소를 익힐 때는 어떻게 조리하느냐가 중요합니다. 가열하는 방법에 따라 영양소가 잘 보존되거나 오히려 파괴될 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 시금치와 미나리는 베타카로틴이 풍부하여 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 많기 때문에 살짝 데치는 것이 좋습니다. 끓는 물에 30초만 데치면 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴이 더욱 잘 배출됩니다.

 

가지는 구우면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 높아지고, 안토시아닌 성분이 더 잘 섭취됩니다. 호박도 마찬가지로 가열할 때 그 영양소를 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 가열할 때는 기름을 적당히 사용하면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

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채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 생각할 수 있지만, 사실 가열이 오히려 영양소 흡수에 도움이 되는 경우도 많습니다. 특히, 지용성 영양소가 풍부한 채소는 가열했을 때 더 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있습니다. 반면, 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 각 채소의 특성에 맞춰 올바르게 조리하면, 우리가 놓칠 수 있는 영양소까지 완벽하게 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 오늘부터 채소를 어떻게 먹을지, 가열할지 생으로 먹을지 잘 고민해서 건강을 챙기세요!