운동 전후 밥 언제 먹어야 할까? 운동효과를 높이는 식사법

운동 전후로 식사 타이밍을 고민하셨나요? 체중 감량, 근육 성장 등 운동 목표에 따라 먹는 시간이 달라집니다. 효과적인 식사법과 피해야 할 음식까지 알아보세요!

 

 

운동을 하다 보면 “밥을 언제 먹어야 좋을까?” 하는 고민이 들곤 하죠. 운동 전에는 배가 부를까 걱정이고, 운동 후에는 먹으면 살이 찔까 두렵기도 합니다. 하지만 운동 전후의 식사는 운동 목표에 따라 달라질 수 있어요. 오늘은 체중 감량, 근육 성장에 맞춘 식사법과 피해야 할 음식까지 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

체중 감량을 원한다면 운동 후 식사

체중 감량이 목표라면 공복 상태에서 운동이 효과적입니다.

왜냐하면, 밥을 먹지 않은 상태에서 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 에너지원으로 활용하기 때문이죠.

 

영국 글래스고대 연구에 따르면 식사 전 운동은 식사 후 운동에 비해 지방 연소량이 33% 더 많았어요.

하지만 당뇨병 환자는 주의가 필요합니다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문이죠. 이런 경우 운동 30분~1시간 전에 가볍게 식사하는 것이 안전합니다.

 

 

운동 후에는 신진대사가 활발해져 과식을 하게 될 가능성이 높습니다.

• 운동 직후 너무 배가 고프다면 과일, 채소처럼 가벼운 음식을 섭취하세요.

• 운동 후 2시간 이내에 단백질 20~40g을 먹으면 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

근육 늘리고 싶다면 식사 후 운동

근육을 키우고 싶다면 운동 전에 식사를 하는 것이 중요합니다.

왜냐하면, 글리코겐(에너지원)이 부족하면 몸이 단백질을 에너지원으로 사용해 근육이 손실될 수 있기 때문이죠.

 

 

운동 2~4시간 전에 다음과 같은 음식을 추천합니다.

 

• 단백질: 닭고기, 두부, 연어

• 복합 탄수화물: 잡곡밥, 고구마

• 건강한 지방: 아보카도, 견과류

 

 

운동 전에 소화를 충분히 시키지 않으면 옆구리가 당기거나 소화불량이 생길 수 있습니다.

• 식사는 운동 2시간 전에 마치는 게 좋아요.

• 시간이 부족하다면, 바나나, 단백질 바처럼 간단한 간식을 선택하세요.

 

 

운동 전후로 피해야 할 음식

운동 전후에는 소화가 오래 걸리거나 속을 자극하는 음식을 피해야 합니다.

 

매운 음식

고추, 겨자, 고추냉이 등 매운 재료는 위 점막을 자극해 복통, 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 특히 운동 중 구토의 원인이 될 수 있으니 주의하세요.

 

짠 국물 요리

국물 요리에 많은 정제염은 부기를 유발하고 혈액순환을 방해합니다.

 

 

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운동 전후의 식사는 단순한 습관이 아니라, 운동 효과를 극대화하는 전략입니다. 체중 감량을 원한다면 공복 운동과 가벼운 식사를, 근육 성장을 원한다면 운동 전 충분한 에너지를 보충하세요. 또, 매운 음식이나 짠 국물 요리는 피하는 것이 좋습니다.